Diz Egzersizleri
Diz egzersizleri birçok diz rahatsızlığında temel ya da destekleyici tedavi olarak önerilmektedir. Gerek tedavi amaçlı, gerekse ameliyat sonrası dönemde uygulanması gereken egzersizler doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından size tarif edilir. Hangi egzersizlerin size daha uygun olduğu ve ne sıklıkta yapılacağı yine doktorunuz tarafından belirlenecektir. Burada diz bölgesi kaslarını güçlendirme ve eklem hareket açıklığını arttırmaya yönelik egzersizlerin sadece birkaç tanesi örnek olarak ve bilgilendirme amaçlı verilmiştir.
Egzerizlerin çoğunun her seferinde 15-20 tekrar yapılarak günde 1-4 kez yapılması önerilir. Durumunuza ve ihtiyacınıza göre bu sıklıklar ve tekrar sayıları arttırılıp azaltılabilir.
Diz Egzersiz Hareketleri
1- Diz bastırma: dizüstü kasları (quadriseps) kuvvetlendirmeyi amaçlar. Dizinizin altına küçük bir yastık veya rulo yapılmış bir havlu koyabilirsiniz. Dizinizi yere doğru bastırarak 5 saniye kadar bekleyin ve gevşetin. Bir-iki saniye bekledikten sonra tekrarlayın.
2- Düz bacak kaldırma: yine aynı grup kasları güçlendirmeyi amaçlar. Yatar pozisyondayken bacak düz bir şekilde yerden bir miktar yükseğe kaldırılarak 5 sn. kadar havada tutun. Yere indirip bir-iki sn. bekledikten sonra tekrarlayın.
3- Diz uzatma: aynı grup kasları güçlendirme ve diz hareketini arttırmayı amaçlar. Sandalye veya koltukta otururken dizinizi düz uzatıp 5 sn. bekleyin. Sonra dizinizi bükebildiğiniz kadar büküp hareketi tekrarlayın.
4- Diz arkası güçlendirme: düz uzanmış durumdayken dizlerinizi bükün ve topuğunuz üzerinde durarak ayak bileğinizi kendinize doğru çekin. 5 sn. bu pozisyonda kaldıktan sonra bir-iki saniye bekleyip hareketi tekrarlayın.
5- Köprü kurma: yine diz arkası kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan bu harekette yerde uzanmış durumdayken dizlerinizi büküp ayak tabanlarınıza basarak kalçalarınızı bir miktar havaya kaldırın. 5 sn. kadar bekleyip indirin. Birkaç saniye sonra tekrarlayın.
6- Topuk yükseltme: ayakta duruken bir yerden destek alıp parmak uçlarınızda yükselin. Bu pozisyonda 5 sn. bekleyip sonra yere düz basın. Bir-iki saniye bekledikten sonra hareketi tekrarlayın. Bu hareketle de diz ve baldır arkası kas grupları güçlendirilmektedir.
7- Diz bükme: ayakta bir yerden destek alırken dizinizi geriye doğru kıvırarak bükün. Bu pozisyonda 5 sn. kadar bekledikten sonra yere basın. Bir-iki saniye sonra hareketi tekrarlayın. Bu hareketle diz hareket açıklığı arttırılmaktadır.
Ayrıca her iki diz arasına sert bir yastık koyup iki dizinizle yastığı ortada sıkıştırma hareketi yaparak diz üst-iç taraf kaslarınızı kuvvetlendirebilir, yüzüstü yatarken dizinizi geriye doğru kıvırarak bükerek eklem hareket açıklığı arttırıcı egzersizler de yapmanızı öneririz.